Heute legen wir nun selbst Hand an und lernen, mit welchen Zutaten wir selbst ein leckeres und gesundes glutenfreies Müsli mischen können.
Müsli-Basis
Als Basis verwende ich meist eine Mischung verschiedener glutenfreier Getreideflocken und Getreide-Flakes. Bewährt haben sich zum Beispiel:
- Reisflocken
- Hirseflocken
- Cornflakes
- Amaranth (gepufft und als Flakes)
- Quinoa (gepufft und als Flakes)
Und auch Haferflocken mische ich gerne dazu. Selbstverständlich glutenfrei von Bauck. Allerdings sind diese nicht immer zu bekommen und ich habe auch schon gelesen, dass die nicht jeder verträgt. Bei den Cornflakes solltet Ihr selbstverständlich darauf achten, dass es sich um eine glutenfreie Variante handelt und möglichst wenig Zucker enthalten ist.
Oder ich kaufe mir ein glutenfreies Basismüsli, dass ich dann selbst „strecken“ und aufpeppen kann.
Frisches Obst und Beeren
Frisches Obst ist aktuell einer der Hauptbestandteile. Bevorzugt: Äpfel. Bananen schmecken auch ganz gut, machen das Ganze aber leicht etwas matschig. Ansonsten sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt:
- Kiwis
- Aprikosen
- Pfirsiche
- Heidelbeeren/Blaubeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Mangos
- Papaya
- …
Fisches Obst und Beeren verwende ich auch deshalb, damit das Ganze nicht zu schwer und kalorienreich wird.
Trockenfrüchte
Die meisten Früchte bekommt Ihr auch in getrockneter Form. Und darüber hinaus auch einige mehr, die es frisch nicht so oft zu kaufen gibt:
- Datteln
- Feigen
- Kokoschips
- Goji Beeren
- Aroniabeeren
- Cranberrys
- Sauerkirschen
- Rosinen
Aber Vorsicht: Trockenfrückte sind Energie pur und damit entsprechend kalorienreich.
Nüsse, Kerne und Co
Nüsse und Kerne enthalten viele wichtige Nährstoffe und sorgen für „den richtigen Biss“:
- Walnüsse
- Mandeln
- Haselnüsse
- Cachews
- Hanf
- Sesam
- Leinsamen (ganz und geschrotet)
- Sojakerne und -flocken
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Pinienkerne
Auch das natürlich nur eine kleine Auswahl. Die Liste ließe sich endlos fortsetzen: Macadamia, Paranüsse, Pecannüsse …
Gewürze
Richtig gelesen! Oft würze ich mein Müsli sogar. Bevorzugt mit einer Prise Zimt.
Sonstiges
Sparsam solltet Ihr mit Schokolade, Crunchies und anderen süßen Zutaten umgehen.
Dazu gibt’s Milch, Joghurt, Kefir oder Saft.
Die Zutaten bekommt Ihr in jedem Biomarkt und in gut sortierten großen Supermärkten. Achtet aber stets darauf, dass Eure Zutaten tatsächlich vollständig glutenfrei sind. Ich bin beispielsweise mal darüber gestolpert, dass bei den Trockenfrüchten Mehl als Trennmittel verwendet wurde. Und auch die meisten Cornflakes sind nicht glutenfrei.
Mein aktuelles Lieblings-Rezept: Hafer-Cranberry-Müsli
Die Zutaten für 4 Portionen:
- 60 g Walnusskerne
- 125 g glutenfreie Haferflocken
- 2 EL milder Honig
- 2 Äpfel oder Birnen
- 500 g Sahnejoghurt
- 3 EL getrocknete Cranberrys
Und so wird’s gemacht:
- Die grob gehackten Walnüsse zusammen mit den glutenfreien Haferflocken ohne Fett in der Pfanne kurz anrösten. Den Honig unterrühren. Auf einem Teller abkühlen lassen.
- Äpfel oder Birnen kleinschneiden. Zusammen mit dem Jogurt und den Cranberrys in Schallen füllen und mit der Müslimischung bestreuen.
Die Grundidee zu diesem Müsli stammt übrigens aus der aktuellen Ausgabe des Magazins Schrot & Korn vom November 2012.
Also viel Spaß beim ausprobieren und experimentieren. Und guten Appetit.